挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样(zhèyàng)的(de)误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志(zázhì)刊发(kānfā)一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人(rén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡(jūnhéng)（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院(běijīngtiāntányīyuàn)内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生了(le)深刻偏见。 碳水化合物是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量(néngliàng)来源，还(hái)参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能(gōngnéng)紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了(wèile)保证总体热量(rèliàng)需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量(guòliàng)摄入脂肪更易引起(yǐnqǐ)肥胖、高(gāo)甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制(xiànzhì)碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅(bùjǐn)可能(kěnéng)出现反弹(fǎndàn)，还会(háihuì)增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加(zēngjiā)糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用(shǐyòng)的(de)蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对(duì)肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量(néngliàng)供应(gōngyìng)，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常，所表现出来的就是疲劳(píláo)、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要(zhǔyào)的能量来源，主食吃得不够，易(yì)造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于(yǒulìyú)人体代谢健康(jiànkāng)。 若想保证饮食健康，最(zuì)科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择(xuǎnzé)优质的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群(rénqún)来说，要减少精制碳水(tànshuǐ)的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速(kuàisù)升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐(jícān)后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质(yōuzhì)碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分(bùfèn)精米白面，不但能(néng)增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜(xīnxiān)水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群(rénqún)来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米(hēimǐ)、燕麦(mài)(yānmài)、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆(lǜdòu)、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果富含多不饱和(hé)脂肪酸，亦为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉(diànfěn)的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓(jiǎnhuǎn)升糖的效果。